Pesquisa realizada  por Julveci Antunes Camargo cursando o 5º semestre de pedagogia RA 1054042697 email-julina.antunes8689@gmail.com com tema Valores Nutricionais das verduras e legumes.

Cenoura

Corbis/Latinstock

Nutrientes: vitaminas A e C e betacaroteno. Fonte de sódio, potássio e carboidratos

O que acontece com ela ao:
Cozinhar: em água, há perda de 10% a 50% da vitamina C. Para minimizar as perdas, o ideal é cozinhá-la inteira, em pouca água e fogo brando ou no vapor, por 25 a 35 minutos. O cozimento aumenta a disponibilidade de vitamina A

Assar: perdem-se minerais como sódio e potássio

Fritar/refogar em óleo: como o betacaroteno é lipossolúvel (solúvel em gordura), a fritura melhora a absorção desse nutriente pelo organismo. Mas a gordura eleva o índice glicêmico, que pode resultar em aumento nos níveis de açúcar no sangue

Esquentar no micro-ondas: perde-se parte das vitaminas e aumenta-se o índice glicêmico

Congelar e descongelar: diminui-se o índice glicêmico e não há perda significativa de nutrientes

Berinjela

Corbis/Latinstock

Nutrientes: proteínas, cálcio, fósforo e vitaminas B1, B2 e C. Boa fonte de antocianinas

O que acontece com ela ao:
Cozinhar: em grande quantidade de água e a altas temperaturas, há perda de até 50% da vitamina C e de até 25% da vitamina B

Assar: perdem-se poucos minerais e ativam-se as antocianinas, presentes na sua cor roxa

Fritar/refogar em óleo: aumenta a absorção de antocianina

Esquentar no micro-ondas: a estrutura química das antocianinas é alterada, e elas perdem suas propriedades

Congelar e descongelar: não há perdas significativas

Ervilha

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Nutrientes: boa fonte de vitaminas A, B e C. Tem ainda fósforo, cálcio, potássio, zinco, selênio e ferro

O que acontece com ela ao:
Cozinhar: reduz-se o teor de fibras. Em água, a perda é mais elevada. Por isso, o melhor é prepará-la no vapor

Assar: a absorção da vitamina A e de minerais pelo organismo é favorecida. Mas há perda de vitaminas C e do complexo B

Fritar/refogar em óleo: as altas temperaturas desperdiçam vitaminas, especialmente a C

Esquentar no micro-ondas: perdem-se menos vitaminas em comparação ao forno tradicional

Congelar e descongelar: reduz-se a perda de vitamina C e existe um aumento das fibras amidorresistentes

Tomate

Pedro Rubens

Nutrientes: fonte abundante de licopeno. Boa quantidade de potássio, sódio, fósforo, cálcio, magnésio, ferro, fibras, vitamina C e betacaroteno

O que acontece com ele ao:
Cozinhar: perde para a água parte da vitamina C. Mas, com a adição de azeite, a absorção do licopeno pelo organismo é favorecida

Assar: ativa-se o licopeno

Fritar/refogar em óleo: a absorção do licopeno é melhor

Esquentar no micro-ondas: perde-se o licopeno – sua molécula é oxidada

Congelar e descongelar: não há perdas significativas

Beterraba

Nutrientes: ferro, ácido fólico, potássio, vitaminas A, C e do complexo B

O que acontece com ela ao:
Cozinhar: perde-se muito potássio e há aumento do índice glicêmico

Assar: ocorre perda de minerais como o ferro e de vitaminas C e B, além de ácido fólico. Mas há melhora na absorção da vitamina A

Fritar/refogar em óleo: elevam-se o valor calórico e o índice glicêmico

Esquentar no micro-ondas: a perda de nutrientes é menor em comparação com o preparo no forno convencional

Congelar e descongelar: o processo aumenta a quantidade de fibras

Brócolis

Dercilio

Nutrientes: vitaminas A e C e antioxidantes, como glicosinolatos e betacaroteno. Grande quantidade de vitaminas do complexo B, enxofre, cálcio, ferro, zinco, ácido fólico e potássio

O que acontece com eles ao:
Cozinhar: no vapor, não há perda de vitaminas nem de antioxidantes. Na água, boa parte das vitaminas é eliminada

Assar: perdem-se minerais como ferro, cálcio e enxofre. Mas o calor do forno favorece a absorção da vitamina A

Fritar/refogar em óleo: não há perda de nutrientes. Além disso, como os glicosinolatos são mais liberados na gordura, a fritura facilita sua absorção pelo organismo

Esquentar no micro-ondas: a perda de vitaminas B e C ocorre em menor escala do que no cozimento ou ao forno

Congelar e descongelar: as perdas não são significativas

Para entender os nutrientes Ácido fólico uma das variantes da vitamina B, ajuda a reduzir o risco de doenças cardiovasculares Antocianina antioxidante que combate danos nas células e ajuda a reduzir o colesterol Betacaroteno antioxidante que protege as artérias, combate infecções e previne alguns tipos de câncer Cálcio fortalece os ossos Clorofila melhora a imunidade Enxofre ajuda na renovação celular Ferro elemento essencial na produção de hemoglobina, que leva oxigênio às células Fósforo bom para a saúde dos ossos e da memória Glicosinolatos antioxidantes que protegem contra o câncer Licopeno antioxidante que previne o tumor de próstata Magnésio atua no sistema imunológico Potássio regula a pressão arterial e o funcionamento dos rins Selênio combate a ação dos radicais livres nas células Vitamina A tem poder antioxidante Vitaminas do complexo B ajudam a eliminar toxinas Vitamina C fundamental para o sistema imunológico e para a saúde dos dentes, cabelos, músculos e ossos. Também ajuda na absorção de ferro Zinco atua na atividade das enzimas

Milho e suas qualidades nutricionais

O milho é um dos alimentos mais nutritivos que existem. Puro ou como ingredientes de outros produtos, é uma importante fonte de energética para o homem. Ao contrário do trigo e o arroz, que são refinados durante seus processos de industrialização, o milho conserva sua casca, que é rica em fibras, fundamental para a eliminação das toxinas do organismo humano.

Além das fibras, o grão de milho é constituído de carboidratos, proteínas, vitaminas (A e complexo B), sais minerais (ferro, fósforo, potássio, cálcio), óleo e grandes quantidades de açúcares, gorduras, celulose e calorias.

Maior que as qualidades nutricionais do milho, só mesmo sua versatilidade para o aproveitamento na alimentação humana. Ele pode ser consumido diretamente ou como componente para a fabricação de balas, biscoitos, pães, chocolates, geléias, sorvetes, maionese e até cerveja.

Apesar de serem usados para fazer pães, o milho não contém a proteína glúten. Isso faz com que os assados de milho não sejam especialmente nutritivos (como é o caso dos assados feitos de trigo).