Pesquisa
realizada por Julveci Antunes Camargo
cursando o 5º semestre de pedagogia RA 1054042697 email-julina.antunes8689@gmail.com
com tema Valores Nutricionais das verduras e legumes.
Cenoura
Nutrientes:
vitaminas
A e C e betacaroteno. Fonte de sódio, potássio e carboidratos
O que
acontece com ela ao:
Cozinhar: em água,
há perda de 10% a 50% da vitamina C. Para minimizar as perdas, o ideal é
cozinhá-la inteira, em pouca água e fogo brando ou no vapor, por 25 a 35
minutos. O cozimento aumenta a disponibilidade de vitamina A
Assar: perdem-se minerais como sódio e
potássio
Fritar/refogar
em óleo: como o
betacaroteno é lipossolúvel (solúvel em gordura), a fritura melhora a absorção
desse nutriente pelo organismo. Mas a gordura eleva o índice glicêmico, que
pode resultar em aumento nos níveis de açúcar no sangue
Esquentar
no micro-ondas: perde-se
parte das vitaminas e aumenta-se o índice glicêmico
Congelar
e descongelar: diminui-se o índice glicêmico e não há perda significativa de
nutrientes
Berinjela
Nutrientes:
proteínas,
cálcio, fósforo e vitaminas B1, B2 e C. Boa fonte de antocianinas
O que
acontece com ela ao:
Cozinhar:
em grande quantidade de água e a altas temperaturas, há perda de até 50% da
vitamina C e de até 25% da vitamina B
Assar: perdem-se poucos minerais e
ativam-se as antocianinas, presentes na sua cor roxa
Fritar/refogar
em óleo: aumenta a
absorção de antocianina
Esquentar
no micro-ondas: a
estrutura química das antocianinas é alterada, e elas perdem suas propriedades
Congelar
e descongelar: não há
perdas significativas
Ervilha
Nutrientes:
boa fonte de vitaminas A, B e C.
Tem ainda fósforo, cálcio, potássio, zinco, selênio e ferro
O que
acontece com ela ao:
Cozinhar: reduz-se
o teor de fibras. Em água, a perda é mais elevada. Por isso, o melhor é
prepará-la no vapor
Assar: a absorção da vitamina A e de minerais pelo
organismo é favorecida. Mas há perda de vitaminas C e do complexo B
Fritar/refogar
em óleo: as altas
temperaturas desperdiçam vitaminas, especialmente a C
Esquentar
no micro-ondas: perdem-se
menos vitaminas em comparação ao forno tradicional
Congelar
e descongelar: reduz-se
a perda de vitamina C e existe um aumento das fibras amidorresistentes
Tomate
Nutrientes:
fonte abundante de licopeno. Boa
quantidade de potássio, sódio, fósforo, cálcio, magnésio, ferro, fibras,
vitamina C e betacaroteno
O que
acontece com ele ao:
Cozinhar: perde para a água parte da vitamina C. Mas, com a adição de
azeite, a absorção do licopeno pelo organismo é favorecida
Assar: ativa-se o licopeno
Fritar/refogar
em óleo: a
absorção do licopeno é melhor
Esquentar
no micro-ondas: perde-se
o licopeno – sua molécula é oxidada
Congelar
e descongelar: não há
perdas significativas
Beterraba
Nutrientes:
ferro, ácido fólico, potássio,
vitaminas A, C e do complexo
B
O que
acontece com ela ao:
Cozinhar: perde-se
muito potássio e há aumento do índice glicêmico
Assar: ocorre perda de minerais como o
ferro e de vitaminas C e B, além de ácido fólico. Mas há melhora na absorção da
vitamina A
Fritar/refogar
em óleo: elevam-se
o valor calórico e o índice glicêmico
Esquentar
no micro-ondas: a perda
de nutrientes é menor em comparação com o preparo no forno convencional
Congelar
e descongelar: o
processo aumenta a quantidade de fibras
Brócolis
Nutrientes:
vitaminas
A e C e antioxidantes, como glicosinolatos e betacaroteno. Grande quantidade de
vitaminas do complexo B, enxofre, cálcio, ferro, zinco, ácido fólico e potássio
O que
acontece com eles ao:
Cozinhar: no vapor,
não há perda de vitaminas nem de antioxidantes. Na água, boa parte das
vitaminas é eliminada
Assar: perdem-se minerais como ferro,
cálcio e enxofre. Mas o calor do forno favorece a absorção da vitamina A
Fritar/refogar
em óleo: não há
perda de nutrientes. Além disso, como os glicosinolatos são mais liberados na
gordura, a fritura facilita sua absorção pelo organismo
Esquentar
no micro-ondas: a perda
de vitaminas B e C ocorre em menor escala do que no cozimento ou ao forno
Congelar
e descongelar: as perdas
não são significativas
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Para entender os nutrientes
Ácido
fólico uma
das variantes da vitamina B, ajuda a reduzir o risco de doenças cardiovasculares
Antocianina
antioxidante
que combate danos nas células e ajuda a reduzir o colesterol
Betacaroteno antioxidante que protege as
artérias, combate infecções e previne alguns tipos de câncer
Cálcio fortalece os ossos
Clorofila
melhora
a imunidade
Enxofre
ajuda
na renovação celular
Ferro
elemento
essencial na produção de hemoglobina, que leva oxigênio às células
Fósforo
bom
para a saúde dos ossos e da memória
Glicosinolatos antioxidantes que protegem
contra o câncer
Licopeno antioxidante que previne o tumor
de próstata
Magnésio
atua no
sistema imunológico
Potássio regula a pressão arterial e o
funcionamento dos rins
Selênio
combate
a ação dos radicais livres nas células
Vitamina
A tem
poder antioxidante
Vitaminas
do complexo B ajudam
a eliminar toxinas
Vitamina
C
fundamental para o sistema imunológico e para a saúde dos dentes, cabelos,
músculos e ossos. Também ajuda na absorção de ferro
Zinco atua na atividade das enzimas
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Milho e suas qualidades nutricionais
O milho é um dos alimentos mais nutritivos que
existem. Puro ou como ingredientes de outros produtos, é uma importante fonte
de energética para o homem. Ao contrário do trigo e o arroz, que são refinados
durante seus processos de industrialização, o milho conserva sua casca, que é
rica em fibras, fundamental para a eliminação das toxinas do organismo humano.
Além das fibras, o grão de milho é constituído de carboidratos, proteínas,
vitaminas (A e complexo B), sais minerais (ferro, fósforo, potássio, cálcio),
óleo e grandes quantidades de açúcares, gorduras, celulose e calorias.
Maior que as qualidades nutricionais do milho, só
mesmo sua versatilidade para o aproveitamento na alimentação humana. Ele pode
ser consumido diretamente ou como componente para a fabricação de balas,
biscoitos, pães, chocolates, geléias, sorvetes, maionese e até cerveja.
Apesar de serem usados para fazer pães, o milho não contém a proteína glúten.
Isso faz com que os assados de milho não sejam especialmente nutritivos (como é
o caso dos assados feitos de trigo).
